Qualcosa sull'estratto del FAGIOLO BIANCO

La sostanza "incriminata" è la FASEOLAMINA che si è rivelata in base a taluni studi interessante,poichè inibisce l'enzima alpha-amilasi con conseguente quindi riduzione delle calorie assorbite a causa di una inibizione della digestione degli amidi.
Chiaro che non rappresenta la soluzione a tutte le problematiche legate all'eccesso calorico di una dieta ed al dimagrimento... ma magari può risultare utile per sentirci meno in colpa durante uno sgarro, o piu di uno..

Qualche studio:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2581844 
l'inibizione sia in vitro che su umani (seppur datato)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2423813 
studio condotto su diabetici ma anche su soggetti sani.

La conclusione è: 

" In confronto con un placebo, l' ingestione di questo inibitore con 50g di amido ha sostanzialmente ridotto gli aumenti postprandiali delle concentrazioni plasmatiche di glucosio e insulina in soggetti normali e diabetici"

Date un'occhiata anche a questa revisione decisamente interessante http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=1893224&jid=BJN&volumeId=100&issueId=01&aid=1893220&bodyId&membershipNumber&societyETOCSession&fulltextType=RV&fileId=S0007114508879135

che conclude, per farla breve (sebbene necessiti di ulteriori ricerche in studi in merito ad altri campi di applicazione) che l'estratto del fagiolo bianco, purchè puro, ha un ruolo potenziale piuttosto favorevole nell'inibire alpha-amilasi e quindi è sicuramente introdotto nelle strategie per combattere l'obesità.. 

Magari preso, come dicevo prima, prima di sgarri...

FONTE: Andrea Spadoni

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Cos'è il Ginseng siberiano o Eleuterococco

Il Ginseng Siberiano o ELEUTEROCOCCO è una arbusto selvaggio alto e caducifoglio proveniente dal Nordest della Russia, conosciuto anche come ginseng siberiano o come "eleutherococcus senticosus", che presenta dei rami con piccole spine e fiori di colore giallo o violetto.
Il ginseng siberiano ha come particolarità delle bacche molto carnose di colore nere con venature rossastre, delle foglie composte da diverse foglioline con il margine seghettato e delle radici legnose.
Fa parte della stessa famiglia del più comune Ginseng coreano o cinese, anche se è più pregiato per le numerose proprietà nutritive che apporta. Serve per una quantità infinita di cose. 

E' un dono che la Natura fa alle DONNE!

Proprietà dell’eleuterococco

L’eleuterococco migliora e ottimizza la secrezione degli ormoni, ma più in generare le proprietà più comunemente riconosciute a questa pianta sono:

• adattogene
• toniche
• antifatica
• stimolanti
• antistress
• immunostimolanti
• antiossidanti
• afrodisiache

L’eleuterococco nel complesso migliora le capacità resistenti psicofisiche, di adattamento agli stress esterni, di stimolazione delle difese immunitarie specifiche e aspecifiche: aumenta la sintesi di citochine (potenziale immunomodulatorio), di interferone e incrementa l’attività dei linfociti-T e citotossici, degli anticorpi e delle cellule natural killer.

Svolge infine un lavoro ottimale come antiossidante, anti-age e afrodisiaco.

Ricerche e studi

Gli studi più numerosi sono stati svolti in Russia e riguardano principalmente le proprietà adattogene inerenti al miglioramento delle resistenze e performance fisiche: in questi studi si è visto come la somministrazione di eleuterococco inducesse un calo del potenziale di coagulazione, favorendo di conseguenza la capacità di lavoro e recupero degli atleti.

In Polonia è stata svolta un’altra ricerca che dimostra variazioni nei parametri ematici di colesterolo totale e LDL, oltre che nei trigliceridi e nel glucosio.

Anche in Giappone sono state svolte indagini simili, riportando nei risultati proprietà antistress (come evidenziato anche in una ricerca Australiana), antidepressive, stimolanti sul sistema immunitario e nervoso (dopamina e noradrenalina).

Un’altro recente studio sempre giapponese riporta un miglioramento nella resistenza fisica agli sforzi e al freddo.

Altre ricerche evidenziano un più alto consumo di ossigeno al test ergospirometrico, un’influenza positiva sulle difese immunitarie cellulari, una maggiore stimolazione sul metabolismo (lipidico in particolare) e un aiuto nelle spasmofilie.

Perché prendere estratti di eleuterococco? 

• Come noi sappiamo, nella nostra cultura è comune assumere caffè. Il caffè; migliora anche la memoria dichiarativa rendendo attivi anche da un punto di vista mentale. Tuttavia svanito l'effetto del caffè (dopo circa 48 minuti) la caffeina rimane in circolo per 5-6 ore e produce un calo naturale. É proprio questo calo che ci porta a desiderare ancora altro caffè. Questo non avviene con il Ginseng Siberiano che mantiene attivi a lungo stimolando le ghiandole surrenali.
• Il Ginseng Siberiano contiene estrogeni e dunque fa bene alla nostra bellezza e al nostro umore. Gli estrogeni in esso contenuti aumentano anche l'il desiderio. Se assunto costantemente il ginseng siberiano è considerato un elisir di lunga vita. Si racconta infatti che le popolazioni della Russia scoprirono questo prezioso alimento guardando le renne: quelle che si cibavano di Ginseng vivevano a lungo, mentre quelle che non riuscivano a cibarsene morivano prima.
• Inoltre i suoi benefici effetti possiamo sperimentarli anche sulla nostra pelle perché ne migliora il tono.
• E' la pianta che aiuta il desiderio, non solo femminile ma anche maschile. Aiuta nell'impotenza e "cura" la frigidità femminile. 
• Elimina ansia, insonnia ed affaticamento.
• L’eleuterococco, viste le sue proprietà antivirali e capaci di aumentare le difese immunitarie, è consigliato in generale contro le malattie infettive, influenze, raffreddori e in particolare nelle fasi di convalescenza.
• Risulta altrettanto utile quando parliamo della sua rinomata azione contro l’invecchiamento precoce delle cellule: ha infatti un’azione inibitoria sulle neoformazioni di cellule glicate, capaci di accellerare l’invecchiamento dei tessuti; a questo si aggiunge anche l’attività antiossidante, capace di contrastare la formazione di radicali liberi.
• Proprio per le sue proprietà particolari può essere consigliato anche in determinati casi come coadiuvante nella cura di alcune forme di diabete. 
• Si è visto che, nelle persone affette da diabete mellito di tipo 2 causa una riduzione della glicemia e dei livelli plasmatici di emoglobina A1c. Assumere contemporaneamente insulina od ipoglicemizzanti orali e ginseng, senza un monitoraggio del livello ematico di glucosio, è causa di ipoglicemia.

Effetti collaterali e controindicazioni

Come la maggior parte degli adattogeni anche l’eleuterococco ha alcune controindicazioni, in genere dovute all'uso prolungato nel tempo (in genere massimo 3 mesi di trattamento), ai quali bisogna prestare molta attenzione:

• agitazione, ansia e palpitazioni
• ipertensione e mal di testa
• insonnia e tensione

E' caldamente sconsigliato in gravidanza, allattamento, ipertensione e bambini sotto i 12 anni di età.

Le differenze col Ginseng "classico" (o Ginseng Panax)

Le proprietà sono molto simili: ambedue sono adattogeni, ovvero droghe inoffensive che non sviluppano un ‘azione specifica ma accrescono la resistenza dell’organismo e normalizzano situazioni patologiche.

E' differente il colore dei frutti della pianta e le radici del ginseng siberiano sono più legnose e meno carnose rispetto al Ginseng Panax.

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Integratori e Energy drink non sono tutti uguali

Cosa bere dopo lo sport

La classificazione del Ministero della Salute 

Gli energy drink, ovvero le bevande di integrazione dopo lo sport, non sono tutti uguali: se contengono solo zucchero e sali si possono bere tranquillamente, ma altri energy drink vanno consumati con cautela e leggendo l’ etichetta.

Gli energy drink (o sport drink) sono bevande energetiche che hanno registrato in Italia un successo colossale, con un aumento del consumo del 41% negli ultimi 4 anni.
Il più delle volte gli sport drink vengono scelti in base al nome, al colore, alla confezione o ad altri richiami pubblicitari, ma possono essere molto diversi fra loro.
Il Ministero della Salute ha messo ordine nel settore classificando gli energy drink in base al loro contenuto.

I più indicati sono gli INTEGRATORI IDROSALINICI composti da acqua, zucchero e sali minerali che reintegrano le perdite causate dal sudore dopo lo sport proprio come fa la frutta.
Per questo motivo gli energy drink vanno bevuti DOPO l’ attività fisica...E NON DURANTE!!!

Spesso gli energy drink hanno etichette che richiamano potenza ed energia ma non forniscono nulla di tutto ciò.

I prodotti finalizzati ad una integrazione energetica forniscono una sensazione immediata di energia e sono a base di carboidrati (maltodestrine, glucosio, glucuronolattone) e di caffeina (spesso sotto forma di estratto di guaranà); questi energy drink vanno presi con cautela durante l’attività sportiva, lo stesso Ministero della Salute ne raccomanda un uso moderato.

Infine, gli energy drink possono contenere amminoacidi, soprattutto taurina; anche questi sono da prendere con cautela senza esagerare e non vanno consumati insieme all'alcol e ad altre bevande a base di caffeina: una lattina di queste bibite contiene già all'incirca la caffeina di un espresso.
Oltretutto la caffeina è diuretica: con questi drink si aumentano le perdite di acqua e sali minerali attraverso il sudore invece di reintegrarli.

C’è un solo modo per capire cosa si sta comprando: leggere l’ etichetta su cui è obbligatorio riportare la categoria alla quale l’energy drink appartiene.

Cosa uso e consiglio

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Le VITAMINE ed i MINERALI più importanti in GRAVIDANZA

VITAMINE importanti in gravidanza:

• VITAMINA B12 (uova, fegato, carni, formaggi) per la formazione di globuli rossi
• ACIDO FOLICO (lievito, verdure verdi, cereali integrali, fegato) per la formazione di globuli rossi e per la prevenzione dei difetti del tubo neurale (spina bifida)
• VITAMINA A (verdura e frutta di colore giallo-arancione e verde scuro, latte, burro, fegato, uova, carote, broccoli, spinaci) per la crescita fetale  
• VITAMINA D (uova, latte e derivati, sardine, olio di fegato di merluzzo, tonno, salmone) per lo scheletro del feto e l’assorbimento del calcio  
• VITAMINA C (agrumi, fragole, kiwi, ribes, pomodori, peperoni, insalate verdi, frutta) per aumentare l’assorbimento del ferro  

MINERALI importanti in gravidanza:

• CALCIO  latte, formaggio, verdure, verdi, legumi
• FOSFORO  uova, latte, formaggio, cereali integrali, carni, pesci
• FERRO  carni, uova, legumi, cereali integrali, verdure verdi. Il ferro che viene assorbito meglio dall'organismo è quello contenuto nelle carni.
• MAGNESIO  cereali integrali, verdure verdi

ATTENZIONE ALLE FIBRE (alimenti integrali, crusca)  che possono rallentare l'assorbimento di sali minerali e vitamine

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La mezza bufala del CHITOSANO

Il chitosano, deriva dalla chetina un polisaccaride che si ricava dal guscio dei crostacei.
Per trasformazione chimica, ha una struttura simile alla cellulosa con la quale dovrebbe catturare nell'intestino i grassi introdotti in una percentuale pari al 30%, inoltre è indicato per abbassare il livello di colesterolo e della glicemia.

L'Istituto Nazionale di Ricerca per Alimenti ha confermato che in realtà non esiste alcun integratore alimentare che permetta un calo ponderale senza la necessità di seguire un regime alimentare controllato o di svolgere attività fisica, e riferendosi direttamente al chitosano afferma che se usato come integratore non è in grado di determinare una perdita di peso se non quando associato ad una dieta ipocalorica.

Il chitosano  non può essere assunto da soggetti con particolari allergie alimentari o nel periodo della gravidanza e dell'allattamento, un uso prolungato può determinare una riduzione dell'assorbimento di minerali, acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. 

Recentemente è stato dimostrato da alcuni ricercatori dell’Università  Federico II di Napoli che il chitosano non provoca una riduzione quantitativa dell'assorbimento dei grassi, ma soltanto un rallentamento temporale dell'assorbimento.
Uno studio indipendente ha dimostrato che il chitosano non provoca alcun calo ponderale o di colesterolo (European Journal of Clinic Nutrition 45:379-38,1999).
Un altro studio (Methods and Findings in Experimental and Clinical Pharmacology 21(5):357-361,1999), eseguito su 51 donne obese seguite per otto settimane, ha dimostrato che non ci sono differenze significative sui livelli di colesterolo e nessuna differenza di peso tra le donne che hanno assunto chitosano e quelle che hanno assunto placebo (sostanza priva d’azione farmacologia somministrata  per indurre nel paziente la suggestione di essere sottoposto ad una terapia).
Nell’agosto del 1999, la F.D.A. ha intimato al presidente della “TRY-Lean (venditrice statunitense del chiosano) di non affermare attraverso nessun mezzo, che il chitosano riduce l’obesità, abbassa la pressione, riduce gli attacchi cardiaci e di cancro.
Nel 2000 i venditori della “Informa Natural Producs,Inc” sono stati multati al pagamento di 20 miliardi di lire, perché colpevoli di pubblicità ingannevole sulle  proprietà del chitosano.

In tutte le farmacie si trovano esposti prodotti con chitosano es. : Chitosano 1200 (nelle diete di mantenimento e per il controllo della ipercolesteremia e iperglicemia), ChitoKal forte (integratore dietetico che ha la doppia funzione di ridurre l’assorbimento dei grassi ingeriti e agire sui grassi depositati), ChitoKal uomo (combatte il peso corporeo e grazie alla presenza della Muira Puama e della Turnera Afrodisiaca ha un’azione vitalizzante e tonificante, capace di mantenere inalterate tutte le funzioni organiche, compreso quanto concerne la libido), Kalo (il chitosano è una “spugna” che assorbe i grassi ed il colesterolo, con un calo di peso corporeo da 5 a 7 kg in 4 settimane).
Spesso questi prodotti contengono il “Citrus Anarantium” ricco di sinefrina, succedaneo dell’efedrina e dell’adrenalina, sostanza sconsigliata a chi soffre di malattie cardiache e ipertensione arteriosa, alle donne in gravidanza e nei bambini.

FONTE:
WEB

Il mio personale consiglio: prima di utilizzare i prodotti a base di chitosano (o di qualsiasi altro riduttore di assorbimento alimentare…) sarebbe opportuno seguire una dieta equilibrata orientata alla perdita di peso e soprattutto fare più attività fisica.

CLICCA QUI per uno studio di approfondimento (in inglese) sulla scelta dietetica di ridurre l'assorbimento di carboidrati o di grassi.

PRODOTTI ALTERNATIVI CHE, SE NECESSARIO, CONSIGLIO...

...SEMPRE COME INTEGRAZIONE AD UNA DIETA:

Natural Carb Reducer
CLICCA QUI
per scaricare la scheda di approfondimento

Natural Fat Reducer
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Questi due integratori possono risultare molto utili nelle diete suggerite dopo lo studio sul proprio DNA, per chi deve limitare l'assorbimento degli zuccheri (carboidrati) o dei grassi (lipidi).

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Acido Linoleico Coniugato C.L.A.

L’Acido Linoleico Coniugato, il cui nome abbreviato è CLA, è un integratore in grado di favorire il dimagrimento.

Il CLA (Acido Linoleico Coniugato) è naturalmente presente in natura in alcuni alimenti come il latte e i suoi derivati, alcuni oli (girasole e cartamo), nelle uova e nella carne dei ruminanti.

Nel body building e nel fitness questo integratore è molto famoso e viene spesso consigliato dagli istruttori e personal trainer per favorire la perdita di massa grassa, ovvero dimagrire e anche perché sembrerebbe avere un leggero effetto anabolizzante, ovvero sembrerebbe favorire l’aumento della massa muscolare.
In particolare modo, il suo effetto dimagrante sembrerebbe essere particolarmente spiccato se l’assunzione del CLA avviene in associazione ad una dieta ipo-glucidica.
Ho raccolto il parere di moltissimi praticanti di fitness e bodybuilding e ho trovato tutti concordi nel sostenere che l’utilizzo del CLA è efficacissimo per il dimagrimento e la perdita di massa grassa.
Questo è anche il mio personalissimo parere: tutte le volte che ho usato il CLA ho sperimentato un dimagrimento rapido ed evidente.
Anche le riviste specializzate in fitness e bodybuilding parlano molto bene del CLA e riportano molto spesso pareri positivi da parte di tutti i praticanti che ne hanno fatto uso.
Il mio consiglio è quello di assumere il CLA ogni volta che iniziamo una dieta per dimagrire. 

Gli studi che ritengono l’Acido Linoleico un ottimo Brucia Grassi
Lo studio, condotto da Chih-Kun Huang, ha preso 63 soggetti e assegnati in modo casuale a ricevere supplementi giornalieri di CLA (3,4 grammi) o un placebo (olio di insalata) disciolto nel latte per 12 settimane. I risultati hanno mostrato che, dopo 12 settimane di supplementazione, i partecipanti al gruppo CLA hanno avuto una diminuzione media del peso corporeo di 0,7 kg, BMI di 0.31 kg/m2, massa grassa percentuale di 0,58 kg e grassi del 0,6%. Chih-Kun Huang ha detto ‘per nostra conoscenza questo è il primo studio randomizzato, in doppio cieco, studio clinico controllato con placebo per valutare l’effetto del CLA sulla composizione del grasso corporeo ed i risultati sembrano promettenti.’ ‘il consumo di latte addizionato con CLA (3,4 grammi al giorno) ha ridotto in modo significativo il peso corporeo, BMI, massa grassa, percentuale di grasso corporeo, massa grassa sottocutanea e il rapporto vita-fianchi in soggetti oltre appena 12 settimane ‘.

Inoltre, simili risultati promettenti sono stati trovati presso l’Università di Uppsala in Svezia, dove è stato fatto un ulteriore studio, integrando 4,2 grammi di CLA al giorno, a soggetti giovani e in buona salute, si è riscontrata una diminuzione del 3,8% del grasso corporeo rispetto agli individui che non hanno assunto il supplemento.

Che cos'è esattamente l’Acido Linoleico Coniugato e quali sono i benefici per gli atleti, i frequentatori di palestra e le persone in generale
Il CLA è un acido grasso naturale che si trova principalmente nei formaggi e carne di manzo. Tuttavia, si trova solo in questi alimenti in dosi molto basse (nessun modo vicino ai 3,4 grammi utilizzati nello studio a I-Shou Università già citato).

L’assunzione di C.L.A., sembrerebbe avere numerosi benefici per chi vuole perdere peso e grasso corporeo, esso infatti agisce:

• Aumentando il tasso metabolico. Questo sarebbe ovviamente un effetto positivo per chi soffre per esempio, di ipotiroidismo.
• Diminuendo il grasso addominale. Gli squilibri surrenali ed i cambiamenti ormonali che sono comuni nei pazienti tiroidei, spesso causano un rapido accumulo di grasso addominale, quindi questo vantaggio potrebbe essere molto utile.
• Favorendo la crescita muscolare. Il muscolo "brucia" i grassi: contribuisce ad aumentare il metabolismo, che è fondamentale per la gestione e per la perdita di peso.
• Abbassando il colesterolo ed i trigliceridi anche in molti pazienti che soffrono di ipotiroidismo.
• Abbassando la resistenza all'insulina che può anche aiutare a prevenire il diabete dell’adulto oltre che rendere più facile il controllo del peso.
• Riducendo le reazioni allergiche indotte dal cibo. Tra l'altro, le allergie alimentari possono essere una delle cause principali quando la perdita di peso diventa difficile.
• Migliorando il sistema immunitario. Poiché, per esempio, la maggior parte dei casi di malattie della tiroide sono di natura autoimmune, potenziando il sistema immunitario con quest'integrazione alimentare non si potrà che trarne beneficio.

Come Funziona

Mentre molti studi supportano l’uso di CLA per ridurre il grasso corporeo, gli esperti non sono ancora del tutto sicuri su come funzioni tale meccanismo. E ‘stato teorizzato che il CLA riesca a ridurre il grasso corporeo in 3 modi:

1. in primo luogo la ricerca condotta presso l’Università del País Vasco ha scoperto che l’Acido Linoleico Coniugato interferisce con una sostanza nel corpo chiamato lipoproteina lipasi, che oltre a diversi altri ruoli nel corpo è il principale responsabile per immagazzinare grasso nel corpo.
2. lo stesso studio ha rilevato che il CLA effettivamente aiuta l’organismo ad utilizzare il grasso esistente per produrre l’energia: inibisce non solo l'immagazzinamento di grasso ma migliora anche la combustione del grasso stesso.
3. terzo...è stato scoperto che il CLA aumenta la massa muscolare, il che aumenta il metabolismo basale e la quantità di calorie bruciate a riposo.

Gli scienziati hanno concluso pertanto che il CLA in realtà non fa perdere peso (come i termogenici), ma agisce favorevolmente a modificare la composizione corporea come suggerisce lo studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, che ha scoperto che il CLA ha prodotto una riduzione del 9% del grasso corporeo e aumento del 2% della massa muscolare.

vi segnalo anche quest'articolo da cui ho tratto le foto
per approfondire: CLICCA QUI

Il Dosaggio
Sembrano essere citate diverse quantità dimostrate efficaci nei vari studi...da 1,4 grammi a 6,5 grammi.
Il dosaggio più comune sembra essere di 3 grammi al giorno: potrebbe essere quindi opportuno iniziare con questo dosaggio e aumentare o diminuire la dose a seconda di come il corpo risponde.



FONTI:
WEB

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Carenza di vitamina B12 negli onnivori

Il problema della carenza di vitamina B12 coinvolge sempre più la popolazione generale, non solo chi ha eliminato i cibi animali dalla propria dieta.

Nel numero dell'ottobre 2007 della rivista scientifica "Nutritional Review", è stato pubblicato un articolo intitolato "Se elevate assunzioni di acido folico peggiorano la carenza di vitamina B12, cosa si può fare?", il quale sottolinea come il problema della carenza di vitamina B12 coinvolga sempre più la popolazione generale, soprattutto anziana. La carenza di questa vitamina, erroneamente (o fraudolentemente) riferita come problema esclusivo di chi ha eliminato i cibi animali dalla propria dieta, è ormai incontrovertibilmente riconosciuta svilupparsi anche in molte persone carnivore che non riescono ad assorbire la vitamina legata al cibo. In queste persone, quindi, solo l'assunzione di integratori in forma cristallina può permettere l'assorbimento della vitamina e salvaguardare lo stato della B12 dell'organismo.

Le ultime Linee Guida americane riconoscono come gruppi a rischio di carenza tutte le persone oltre i 50 anni, indipendentemente dal tipo di dieta, e raccomandano a questo gruppo di popolazione la regolare assunzione di integratori. In USA è inoltre in atto un'estesa campagna di integrazione dei cibi con acido folico, ma questo articolo evidenzia come l'integrazione con acido folico possa addirittura essere dannosa nei soggetti in carenza di vitamina B12, e suggerisce come strategie di salute pubblica dovrebbero considerare gli effetti negativi di un'integrazione a pioggia di acido folico, data la presenza di fette di popolazione generale in carenza di B12.

Traduzione dell'abstract: Se elevate assunzioni di acido folico peggiorano la carenza di vitamina B12, cosa si può fare?

La causa più comune di carenza di vitamina B12 nella popolazione anziana è l'incapacità di assorbire la vitamina B12 legata al cibo. Per questo è stato suggerito che la dose giornaliera raccomandata di vitamina B12, pari a 2.4 mcg al dì, venga soddisfatta principalmente a partire da integratori di vitamina B12 (in forma cristallina), che si reputa sia ben assorbita in questi individui con difetto di assorbimento.
E' emersa la preoccupazione che elevate assunzioni di acido folico a partire da cibi fortificati e supplementi dietetici siano in grado di mascherare l'anemia macrocitica da carenza di vitamina B12, eliminando così un importante segno diagnostico. Uno studio recente mostra tuttavia che elevati livelli ematici di folati in corso di carenza di vitamina B12 sono in grado di peggiorare (piuttosto che mascherare) l'anemia e di peggiorare i sintomi cognitivi.

Un altro studio suggerisce che una volta che si sia stabilita la carenza di vitamina B12 in soggetti con questo tipo di malassorbimento, l'assunzione per 30 giorni di una dose di 40-80 mcg al dì di integratore orale di vitamina B12, in forma cristallina, non sarebbe in grado di far regredire i segni biochimici della carenza.


Presi assieme, questi studi forniscono ulteriori evidenze sull'urgenza di mettere in atto stratagie volte alla cura della salute pubblica, che siano in grado di migliorare lo stato della vitamina B12 nella popolazione, riducendo il rischio di carenza e qualunque potenziale sua interazione con l'acido folico. 

Fonte:
Johnson MA., If high folic acid aggravates vitamin B12 deficiency what should be done about it?, Nutr Rev. 2007 Oct;65(10):451-8. PMID: 17972439 

scienzavegetariana.it

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L' Acido Folico

Fonti alimentari di Acido Folico

L’acido folico (o vitamina B9) dal latino "folium" è stato scoperto nelle foglie degli spinaci.
La struttura comprende nuclei benzenici ed eterociclici con azoto.

• Ha una funzione importante nella sintesi degli acidi nucleici e di aminoacidi. E' essenziale, quindi, per tutte quelle cellule che nel nostro organismo vanno incontro a processi di differenziazione e rapida proliferazione, come ad esempio le cellule del sangue e della pelle e sono particolarmente importanti durante la formazione dell’embrione, quando si sviluppano e si differenziano i primi abbozzi degli organi; 
• interviene nella formazione dei globuli rossi (fattore antianemico); 
• è importante per l'equilibrio del sistema nervoso;
• favorisce la fertilità e aiuta sia prima sia durante la gravidanza. 

Presente nel fegato, nella carne, nel lievito di birra e in molti vegetali. La cottura ne riduce notevolmente il contenuto (circa 80%).

Da studi recenti, sembrerebbe avere effetti positivi nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, dei tumori, dell'Alzheimer, ma, a parte la spina bifida, il suo ruolo non è ancora stato completamente chiarito.

La RDA

La RDA (Recommended Daily Allowance, la dose giornaliera consigliata) è di circa 400 microgrammi, anche se i più recenti studi consigliano un'assunzione di un mg al giorno.
Se preso da solo, l'acido folico viene assorbito al 100%; la percentuale scende all'85% se preso con gli alimenti e al 50% se assunto come folati dai cibi. Assunto in eccesso, non ha effetti collaterali.
È importante distinguere tra acido folico e folati.
Questi ultimi sono composti naturalmente presenti negli alimenti, mentre l'acido folico è la molecola di sintesi presente nei supplementi vitaminici e negli alimenti arricchiti con queste vitamine.
I folati devono essere necessariamente introdotti attraverso l’alimentazione, in quanto il nostro organismo li produce sono in quantità molto limitate.

Esistono vere e proprie anemie da mancato assorbimento dei folati, curabili con l'assunzione di acido folico in quantità molto alte (15 mg al giorno).
Una carenza di queste vitamine può determinare il rischio di gravi malformazioni fetali, come i difetti del tubo neurale (tra cui spina bifida, anencefalia e encefalocele) ed altre malformazioni, in particolare alcune difetti congeniti cardiovascolari, malformazioni delle labbra e del palato (labiopalatoschisi), difetti del tratto urinario e di riduzione degli arti. Secondo il sistema di sorveglianza europeo delle anomalie congenite EUROCAT (European surveillance of congenital anomalies) ci sono, in media, 20 casi di malformazioni congenite ogni 1.000 nati.

Acido folico e spina bifida

Un’alimentazione ricca in frutta, verdura e legumi, contenenti folati, può contribuire a ridurre l’incidenza delle malformazioni congenite, ma la sola alimentazione non è sempre sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano in folati e, se si programma una gravidanza, è necessario integrare la dieta con compresse di acido folico. Numerosi studi hanno dimostrato che un’adeguata assunzione di acido folico è efficace nella prevenzione primaria dei difetti del tubo neurale e di altre malformazioni congenite permettendo una riduzione del rischio fino al 70%:

• spina bifida (mancata chiusura della spina dorsale, con alterazioni del midollo spinale)
• anencefalia (incompleto sviluppo del cervello)
• encefalocele (erniazione di tessuto cerebrale e meningeo)

Leggi il Rapporto Istisan n. 13/28 - Prevenzione primaria delle malformazioni congenite: attività del Network Italiano Promozione Acido Folico.

Si raccomanda di integrare l'alimentazione della donna con 0,5-0,8 mg al giorno almeno tre mesi prima dell'inizio di una gravidanza e nei successivi tre mesi; con tale integrazione, si riduce il rischio del 70%.

 Vedi: RACCOMANDAZIONE PER LA RIDUZIONE DEL RISCHIO DI DIFETTI CONGENITI 
Vedi: Archivio Network Italiano Promozione Acido Folico

Integrazione di acido folico

In realtà molti fonti consigliano l'integrazione di acido folico non solo per le donne che decidono di dare inizio a una gravidanza. Il consiglio prevalente è quello di effettuare un' integrazione, per lo meno a cicli (tre all'anno), per il mantenimento generale della salute.
L'acido folico infatti è in grado di ridurre l'omocisteina, un aminoacido presente nel sangue e i cui alti livelli sono associati a un maggior rischio cardiovascolare.

In natura l'acido folico si trova nel fegato, nella carne, nel lievito di birra e in molti alimenti vegetali (asparagi, carciofi, verdure, arance e agrumi), ma l'assorbimento da fonti naturali è inferiore rispetto a quello da fonti sintetiche.

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La GLUTAMMINA

AIUTA IL SISTEMA IMMUNITARIO DI CHI CHIEDE MOLTO AL PROPRIO ORGANISMO!

La glutammina è uno dei 20 aminoacidi presenti in natura. In particolare si tratta di un amminoacido "condizionalmente" essenziale, ossia diventa essenziale in particolari condizioni, come durante i periodi di malattia e di deperimento muscolare. La glutammina si trova in percentuale molto elevata sia nelle proteine del siero che nelle caseine.


La glutammina è un aminoacido che da solo costituisce una parte importante del pool aminoacidico dell’intero organismo.
La glutammina è una sostanza davvero salutare. In ambito sportivo, la glutammina viene comunemente usata per favorire il recupero muscolare, migliorare l`aspetto dei muscoli e aumentare naturalmente i livelli di GH. Inoltre, viene utilizzata per il sistema intestinale e immunitario, in quanto queste cellule la utilizzano come fonte energetica preferenziale rispetto al glucosio.
Essa infatti partecipa in maniera fondamentale alla struttura di reni, fegato, intestino, del sistema immunitario, ecc..
Si tratta dell’aminoacido predominante nel sangue e nel fluido cerebro-spinale ed è l’unico aminoacido che può attraversare la barriera emato-encefalica stimolando immediatamente le funzioni cognitive.

Interviene stimolando il recupero ed aiutando in maniera importante il sistema immunitario; essa costituisce infatti un substrato importantissimo per le cellule immunitarie.
Nel caso di insufficiente apporto, l’organismo si procura la glutammina necessaria attingendo direttamente alle scorte intramuscolari, oppure sintetizzandola a partire da altri aminoacidi muscolari.

La supplementazione di glutammina può inibire l’enzima che catalizza la formazione di glutammina a partire da altri aminoacidi, con conseguente risparmio di tessuto muscolare.
In casi di stress, allenamenti intensi, stati di affaticamento, la glutammina appare essere la scelta d’elezione fra gli integratori.
L’indicatore biochimico più attendibile sia nei casi di OTS (Over Training Syndrome) che di CFS (Chronic Fatigue Syndrome) sembra essere infatti la diminuzione dei livelli ematici di glutammina.
Quando si richiede molto al proprio organismo, come nel caso di allenamenti molto intensi, stati di stress, o periodi di studio intenso, l’integrazione di glutammina consente di diminuire le probabilità di infezione, stimolando il sistema immunitario, risparmiando il tessuto muscolare ed aiutando al contempo le funzioni mentali.

Le Ricerche Scientifiche sulla Glutammina

È stato dimostrato 1-2 che in situazioni di stress, come può essere un allenamento intenso, la concentrazione di glutammina nel sangue diminuisce drasticamente. Negli atleti questa diminuzione è associata ad un contemporaneo calo delle difese immunitarie . L`integrazione di glutammina diventa in tal caso utile a ridurre il rischio di contrarre malattie infettive in caso di sovrallenamento.

1 World Journal of Sport Sciences 2 (4): 222-230, 2009 - The Effect of the Short-Term Glutamine Supplementation on Exhaustive Exercise-Induced Changes in Immune System of Active Boys

2 Glutamine Supplementation In Vitro and In Vivo, in Exercise and in Immunodepression - Castell L.M. -  Sports Medicine, Volume 33, Number 5, 2003 , pp. 323-345(23)

Gli studi 3-6 affermano che la glutammina è un aminoacido intimamente legato con la sintesi proteica (cioè il tasso con il quale in corpo produce proteine). Quando aumenta la sintesi proteica migliora il tasso con cui vengono costruiti i muscoli e diminuisce il rischio di logorio muscolare.

3 MacLennan PA, et al. Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle. FEBS Lett. (1988)

MacLennan PA, Brown RA, Rennie MJ. A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle. FEBS Lett. (1987)

4 Zhou X, Thompson JR. Regulation of protein turnover by glutamine in heat-shocked skeletal myotubes. Biochim Biophys Acta. (1997)

5 MacLennan PA, Brown RA, Rennie MJ.  A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle. FEBS Lett. (1987)

6 Zhou X, Thompson JR. Regulation of protein turnover by glutamine in heat-shocked skeletal myotubes. Biochim Biophys Acta. (1997)

Inoltre, studi 7 affermano che la glutammina sembra avere la capacità di ridurre il degrado della leucina e aumentarne invece l`accumulo. La leucina è probabilmente l`aminoacido ramificato più efficace per migliorare la sintesi proteica e proteggere dal logorio muscolare.

7 Am J Physiol. 1996 Oct;271( 4 Pt 1):E748-54. Effect of glutamine on leucine metabolism in humans.

Diverse ricerche scientifiche 8-9 hanno dimostrato che gli atleti che assumevano la glutammina erano maggiormente protetti da alcune sostanze, come l`ammoniaca, associate all'incremento della fatica e al danneggiamento del il sistema nervoso centrale.

8 Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1186-90.Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise.

9 Glutamine protects against increases in blood ammonia in football players in an exercise intensity-dependent way. Bassini-Cameron A, Monteiro A, Gomes A, Werneck-de-Castro JP, Cameron L.

Uno studio 10 condotto su calciatori ha dimostrato che chi assumeva glutammina peptide e carboidrati presentava incrementi della resistenza alla fatica rispetto a chi assumeva solo i carboidrati.

10 Clinics vol.63 no.1 São Paulo  2008 -Peptide glutamine supplementation for tolerance of intermittent exercise in soccer players

In una ricerca 11 chi assumeva la glutammina assieme alla creatina otteneva maggiori risultati in termini di massa magra  e di energia rispetto a chi assumeva solo la creatina o a chi prendeva un placebo.

11 The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. J Strength Cond Res. 2003.

Alcune ricerche 12 dimostrano che la glutammina favorisce l`idratazione della cellula muscolare, tendendo ad attirare acqua all`interno di essa. In pratica, la cellula muscolare aumenta di volume . È dimostrato 13 che esiste un legame diretto tra l'aumento del volume cellulare e il miglioramento della sintesi proteica e, dunque, anche della crescita muscolare.

12 European Journal of Biochemistry Volume 188, Issue 3, pages 689–695, March 1990 Interactions between glutamine metabolism and cell-volume regulation in perfused rat liver

13 Barbera Stoll, Wolfgang Gerok, Florian Lang e Dieter Haussinger. Liver cell volume and protein synthesis. Biochemical Journal,  1992; 287

Alcuni studi 14 affermano che chi assumeva una singola dose di 2gr di glutammina presentava aumentati livelli plasmatici di ormone della crescita e di bicarbonati .

14 Welbourne, T. C. (1995). "Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load".  The American journal of clinical nutrition 61 (5): 1058–1061.

Infine, esistono alcune prove 15 secondo cui la glutammina orale può aumentare i tassi di ripristino del glicogeno .

15 J Appl Physiol. 1999 Jun;86(6):1770-7. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise



Chi Dovrebbe Usare la Glutammina

Per chi desidera favorire il recupero muscolare: la glutammina favorisce lo smaltimento dell`ammoniaca 16-17 e aiuta ad aumentare i livelli dei bicarbonati 18 nel sangue. I bicarbonati agiscono da “tamponi” sulla produzione dell`acido lattico, aiutando a percepire meno bruciore muscolare e quindi diminuendo i dolori ad esso associati. Inoltre, la glutammina favorisce il ripristino del glicogeno (lo zucchero immagazzinato nei muscoli)  muscolare 19, aiutando i muscoli a recuperare più velocemente questa preziosa fonte energetica.

16 Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1186-90.Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise.

18 Glutamine protects against increases in blood ammonia in football players in an exercise intensity-dependent way.  Bassini-Cameron A, Monteiro A, Gomes A, Werneck-de-Castro JP, Cameron L.

Welbourne, T. C. (1995). "Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load". The American journal of clinical nutrition 61 (5): 1058–1061.

19 J Appl Physiol. 1999 Jun;86(6):1770-7. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise

Per chi vuole migliorare il tono dei muscoli: la glutammina sembra aumentare la sintesi proteica 20 e quindi la velocità con cui vengono costruiti i muscoli. Altri studi confermano il ruolo della glutammina sulla crescita muscolare 21 nonché la correlazione positiva 22 tra integrazione ed incremento degli ormoni anabolici (cioè che favoriscono la costruzione muscolare).

20 Am J Physiol. 1996 Oct;271( 4 Pt 1):E748-54. Effect of glutamine on leucine metabolism in humans.

21 The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures. J Strength Cond Res. 2003.

22 Welbourne, T. C. (1995). "Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load".  The American journal of clinical nutrition 61 (5): 1058–1061.

Per chi desidera migliorare le prestazioni sportive: l`integrazione di glutammina può essere utile non solo per ripristinare velocemente il glicogeno, ma anche per aumentare la resistenza alla fatica 23 durante gli allenamenti. Inoltre, la glutammina è associata 23-25 all'aumento dei bicarbonati, sostanze in grado di ridurre la produzione di acido lattico, favorendo in questo modo prestazioni migliori.

23 Clinics vol.63 no.1 São Paulo  2008 -Peptide glutamine supplementation for tolerance of intermittent exercise in soccer players

24 Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1186-90.Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise.

25 Glutamine protects against increases in blood ammonia in football players in an exercise intensity-dependent way.  Bassini-Cameron A, Monteiro A, Gomes A, Werneck-de-Castro JP, Cameron L.

Per chi vuole combattere il logorio muscolare: le proprietà anticatabliche, cioè capaci di contrastare il logorio muscolare, della glutammina sono confermate da numerosi studi 26-30 che ne affermano la correlazione con l`aumento della sintesi proteica.

26 Am J Physiol. 1996 Oct;271( 4 Pt 1):E748-54. Effect of glutamine on leucine metabolism in humans.

27 MacLennan PA, et al. Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle. FEBS Lett. (1988)

MacLennan PA, Brown RA, Rennie MJ. A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle. FEBS Lett. (1987)

28 Zhou X, Thompson JR. Regulation of protein turnover by glutamine in heat-shocked skeletal myotubes. Biochim Biophys Acta. (1997)

29 MacLennan PA, Brown RA, Rennie MJ.  A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle. FEBS Lett. (1987)

30 Zhou X, Thompson JR. Regulation of protein turnover by glutamine in heat-shocked skeletal myotubes. Biochim Biophys Acta. (1997)

Per chi desidera dimagrire: l`assunzione della glutammina è associata 31 all'aumento dell'ormone della crescita (GH). È dimostrato 32 che con più ormone della crescita diminuisce il grasso corporeo e migliora persino la muscolatura.

31 Welbourne, T. C. (1995). "Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load". The American journal of clinical nutrition 61 (5): 1058–1061.

32 Effects of Human Growth Hormone in Men over 60 Years Old N Engl J Med 1990; 323:1–6.

Chi soffre di influenze recidive : a volte uno stress costante, come può essere un allenamento, può indebolire il sistema immunitario e facilitare l`insorgenza di leggere malattie, come influenza e raffreddori. Negli atleti il calo delle difese immunitarie e delle scorte di glutammina avviene di pari passo. 33-34 . In questo caso, l`integrazione può essere utile non solo al fine di favorire il recupero, ma anche per rafforzare il sistema immunitario stesso.

33 World Journal of Sport Sciences 2 (4): 222-230, 2009 - The Effect of the Short-Term Glutamine Supplementation on Exhaustive Exercise-Induced Changes in Immune System of Active Boys

34 Glutamine Supplementation In Vitro and In Vivo, in Exercise and in Immunodepression - Castell L.M. -  Sports Medicine, Volume 33, Number 5, 2003 , pp. 323-345(23)

FONTI:

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